Keto-dieet en mountainbiken – hoe kan je dit het beste combineren?

Maikel 15 april 2021 Informatie, Tips Reacties uitgeschakeld voor Keto-dieet en mountainbiken – hoe kan je dit het beste combineren? 1,720 Bekeken

Gerelateerde berichten

Ben je als mountainbiker op zoek naar manieren om steeds beter te presteren of wat extra kilootjes af te vallen? Niet alleen door harder en vaker te trainen, maar ook op gebied van voeding kan je veel winst halen. Ongetwijfeld heb je al eens van het ketogeen dieet gehoord. Hoewel het dieet momenteel zeer populair is, bestaat het al sinds 1920. Toen werd het vooral gebruikt voor het verminderen van aanvallen bij mensen met epilepsie, maar ondertussen is het een echte hype geworden voor het algemene publiek. Is die hype terecht? En hoe kan je het keto-dieet combineren met duursporten zoals mountainbiken? Dat kom je te weten in dit artikel.

Wat is het keto-dieet?

Het ketogeen dieet of ‘keto-dieet’ is een voedingspatroon waarbij je de inname van koolhydraten beperkt tot 5 à 10 procent van je totale caloriebehoefte. Bijvoorbeeld: voor een persoon die 2000 kcal per dag nodig heeft, betekent dit dat je slechts 100 à 200 kcal aan koolhydraten kan eten. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, wat wil zeggen dat deze persoon slechts 25 tot 50 gram koolhydraten per dag mag eten. Het is aangeraden om daarnaast 75 à 80 procent van je totale caloriebehoefte aan vetten te besteden. De overige kcal die je opneemt, bestaan dan uit eiwitten. Je dieet zal dus voor een groot deel uit vetten bestaan.

Ketose

Maar waarom zou je dit doen? Welk effect heeft dit dan op je lichaam? Wel, als je lichaam geen energie meer kan halen uit koolhydraten, zal het elders zijn energie moeten gaan zoeken. Zodra je overstapt naar een ketogeen dieet, zal je lichaam eerst zijn voorraad glycogeen opgebruiken zodat dit kan worden omgezet in glucose voor energie. Voor dit proces in je lichaam is er veel water nodig, wat als gevolg heeft dat je initieel sneller kilo’s verliest dan bij een normaal dieet. Uiteraard is een groot deel van dit initieel verloren gewicht water.

Wanneer de voorraad glycogeen is opgebruikt, zal je lichaam op zoek gaan naar een alternatieve energiebron. En waar heeft je lichaam nu net een grote voorraad van die altijd beschikbaar is? Vet! Wanneer je het keto-dieet een tijdje volgt, zal je lichaam overstappen op het verbranden van vet om energie te krijgen. Wanneer dit gebeurt, ben je in staat van ‘ketose’. Deze naam komt van de ketonen die je lichaam produceert tijdens de vetverbranding. Wanneer je te veel koolhydraten of eiwitten eet, zal je uit deze staat van ketose geraken en zal je lichaam weer overschakelen op de verbranding van suikers. Daarom is het aangeraden om dit dieet zo goed mogelijk te volgen.

Keto en duursporten

Het ketogeen dieet is niet alleen een efficiënte manier om af te slanken, maar ook om je prestaties als duursporter te verbeteren. Voor beginnende mountainbikers zijn trainingen op zichzelf vaak al genoeg om vooruitgang te boeken. Maar als je een meer ervaren mountainbiker bent, kan een keto-dieet tijdens het trainen echt het verschil maken bij wedstrijden. Het is bewezen^[i] dat het vermijden van koolhydraten zoals suikers en zetmeel vóór en tijdens een inspanning ervoor kan zorgen dat de capaciteit van je lichaamsbeweging kan worden verbeterd.

Vroeger werden vooral koolhydraten (zoals pasta, brood, energie-repen, gels, bananen, …) gepromoot als energiebron voor duursporters. Maar aangezien we in ons lichaam slechts 1600 à 2000 calorieën aan koolhydraten kunnen opslaan, is vet een veel duurzamere energiebron. Zelfs de slankste mountainbiker heeft meer dan 50 000 kcal vet opgeslagen in zijn lichaam! Het feit dat onze vetreserves kunnen worden gebruikt als een bijna onuitputtelijke energiebron, is een groot voordeel voor duursporters.

In verschillende studies werd reeds bewezen dat het menselijk lichaam na 3 à 4 weken in ketose is aangepast om vet als primaire brandstof te gebruiken. Op die manier kunnen duursporters langer presteren zonder tussendoor koolhydraten in te nemen. Daarnaast zijn er ook bijkomende voordelen zoals een vermindering in oxidatieve stress en ontstekingen en zelfs een langer leven. [ii]

In de praktijk

Hoe kan je als duursporter het keto-dieet nu best toepassen? Het is aangeraden om dit dieet voornamelijk te volgen tijdens de maanden dat je traint voor een wedstrijd. Op die manier kan je lichaam zich aanpassen aan het sporten met heel weinig koolhydraten. Wanneer je dan vlak voor een wedstrijd wat meer koolhydraten nuttigt, zal je lichaam dit aanvoelen als een echte boost en zal je nog beter kunnen presteren.

Wanneer je een gevorderde mountainbiker bent en veel traint, zou het kunnen dat je lichaam meer aankan dan 50 gram koolhydraten per dag en toch in ketose blijft. Dit komt omdat het lichaam van iemand die regelmatig sport sneller suikers kan verbranden dan een gemiddelde persoon. Het is wel aangeraden om in het begin onder de grens van 50 gram koolhydraten per dag te blijven. Wanneer je lichaam aangepast is aan het keto-dieet en je al een langere tijd in ketose bent, kan je stap per stap het aantal koolhydraten verhogen en kijken of je in ketose blijft. Dit doe je best met een ketonenmeter.

Wanneer je lichaam volledig ‘fat adapted’ is, dan kan je als mountainbiker verschillende voordelen ervaren van het keto-dieet. Een bekend voordeel is dat je lichaamssamenstelling zal verbeteren. Dit betekent dat je lichaam meer spieren zal aanmaken en vet zal verbranden. Daarnaast zal je de anaerobe en aerobe inspanningen die je kan leveren, sterk kunnen verbeteren.[iii] Tijdens deze inspanningen zal je lichaam efficiënter gebruik kunnen maken van energie en zal je bloedsuikerspiegel stabiel blijven. Bovendien zal je je ook minder vermoeid voelen tijdens een langdurige rit.

Koolhydraten

Nu vraag je je misschien af: hoe kan ik nu minder koolhydraten gaan eten? Daarom kan het handig zijn om te weten welke voedingsmiddelen de meeste koolhydraten bevatten. Hieronder kan je een kort overzicht vinden, maar het beste wat je kan doen is verpakkingen lezen om je hiervan bewust te worden.

Voedingsmiddelen die je best vermijdt in het keto-dieet:

granen en graanproducten: pasta, brood, rijst, meel, bloem, ontbijtgranen, …
zetmeelrijke groenten: (zoete) aardappelen, pompoen, bieten, aardpeer, …
peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen, …
bewerkte vleeswaren (bevatten vaak veel suikers)
vers en gedroogd fruit, fruitsappen
frisdranken en melk (omwille van de lactose = suiker)
suikers, siropen, honing
‘guilty pleasures’ zoals chocolade, snoep, chips, gebak, ijs

keto all - Keto-dieet en mountainbiken - hoe kan je dit het beste combineren?

Voedingsmiddelen die je best integreert in het keto-dieet:

vetten: noten, zaden, pitten, vette kazen, avocado’s, kokosolie, olijfolie, …
eiwitten (met mate): (liefst vet) vlees, (liefst vette) vis, gevogelte, …
koolhydraatarme groenten: vooral groene groenten, zoals spinazie, asperges, komkommer, …
fruit met zeer weinig suikers: bessen, aardbeien, …

Zoals je ziet, gaat het in dit dieet vooral om pure voeding. Er zijn enorm veel keto-recepten te vinden op het internet. Voor bijna elk gerecht bestaat er tegenwoordig wel een keto-versie.

Ben je wat overweldigd door al deze informatie of wil je je toch liever wat meer verdiepen voor je eraan begint? Neem dan zeker eens een kijkje op Keto Revolutie! Hier kan je voordelig een compleet pakket aan informatie aankopen dat je kan helpen bij het volgen van dit dieet. In het pakket zitten onder andere een startersgids, recepten, maaltijdplanningen, boodschappenlijstjes en zelfs een volledige videocursus!